Dünya Uyku Derneği, bu yıl 19 Mart’ta, yani bugün, Dünya Uyku Günü’nü kutluyor. Bu yılın sloganı ise, “Düzenli Uyku, Sağlıklı Gelecek”
Uyku, insan sağlığını doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biri. Yaşam kalitesini en yüksek düzeyde tutmak ve hem beden hem de ruh sağlığını korumak için uyku kalitesini de artırmak gerekiyor.
Ancak her uyku çeşidi, bu sürece olumlu katkıda bulunmuyor. Uykunun zamanlamasına ve süresine dikkat etmek gerekiyor.
Peki günlük 8 saat uyku, her insan için yeterli mi, daha az uyku ile hayat kalitesi artırılabilir mi, hangi yaş hangi saatte ve ne kadar uyumalı?
Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim üyesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Füsun Domaç, TRT Haber’e cevapladı.
“İdeal uyku kişiden kişiye farklılık gösterir”
Doç. Dr. Füsun Domaç, ideal uykuyu “bir kişinin kesintisiz ve kaliteli bir uyku uyuyarak, ertesi gün kendini dinlenmiş hissettiği ve tüm günlük işlerini aksatmadan yapabildiği uyku süresi” olarak tanımlıyor.
Uykuya başlama zamanı, ideal uyku süresi, sabah uyanma hızı ve uyanma eşiği ise kişiden kişiye göre farklılık gösteriyor.
Bebeklik, okul öncesi ve sonrası çocukluk, ergenlik, erişkin ve yaşlılık gibi yaşa bağlı olarak, gece uykusunun başlama zamanı ile uyku süresi değişkenlik gösteriyor.
“6 saatten az da 8 saatten fazla uyku da yeterli olabiliyor”
Erişkinler uykuya başlama zamanlarına göre ‘tavuk tipi’ ve ‘baykuş tipi’, uyku sürelerine göre ise kısa uyuyanlar ve uzun uyuyanlar olarak ayrılıyor.
Erişkin dönemdeki kişilerin yüzde 85’inin uykusu hava karardıktan yaklaşık 4-6 saat sonra, yani saat 22:00-24:00 arası gelirken; baykuş tipi olanlar gece yarısı 01:00 – 02:00 arasında, tavuk tipi olanlar ise 22:00‘den önce uyuyor.
Uyku süresine bakıldığında erişkinlerin yaklaşık yüzde 85’nde ideal uyku süresi 6-8 saat arasında.
Geriye kalan yüzde 15’lik bölümün bir kısmında 6 saatten az uyuma yeterli gelirken, bir kısmı için ideal uyku süresi 8 saatten fazla.
“Uyku vücudu tamir eder”
Uykunun insan yaşamında hava gibi, su gibi olmazsa olmazlardan olduğunu ve beyin ve organları uyanıklık için hazırlayan bir süreç olduğunu söyleyen Domaç, uyku esnasında vücutta neler olduğunu şu sözlerle anlattı:
“Uyku sırasında vücudun tamir ve yenilenmesinin sağlanır, bağışıklık sistemi yenilenir, gün içinde gerekli olan bilgiler süzülerek gerekli olanlar hafızaya kaydedilir, metabolizma düzenlenir ve büyüme hormonu gibi hormon salınımları olur. Normal şartlarda, uyku, sirkadiyen ritim ve sosyal ritim uyum içerisindedir. Sirkadyen ritmimiz yada biyolojik saatimiz 24 saatlik zaman diliminde biyolojik, fizyolojik ve sosyal davranışlarımızı düzenler. Bu uyum yeterli düzeyde ise gece yeteri kadar dinlendirici ve derin uyku uyunur, gündüz de maksimum uyanıklık yaşanır.”
Uyku için en ideal saati melatonin belirliyor
Biyolojik saatimizin en önemli düzenleyicisi olan melatonin ya da diğer bir deyişle uyku hormonu karanlıkta salgılanırken ışıkta baskılanıyor.
Uyku ritmimizi düzenlemesi dışında melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirici, antikanserojen, antioksidan, kalp damar sistemi üzerine koruyucu etkileri de var.
Melatonin akşam 21:00-22:00 civarında beynimizde salınmaya başlıyor ve gece 03.00-04:00 civarı en yüksek seviyesine ulaşıyor, gittikçe azalarak salınımı duruyor.
Biyolojik saatimize göre sabah 06:00 gibi vücut kendini uyanmaya hazırlıyor, 09:00 da enerjimiz artıyor.
Şekerleme 30 dakikayı geçmemeli
Dikkat ve öğrenmemizin en yüksek olduğu saatler sabah 10:00-12:00 arası ve öğleden sonra 15:00-16:00 arası. Bazı kişilerde öğlen 12:00-14:00 arası enerji azalması ve uykululuk hali görülebiliyor.
Bu zaman diliminde 30 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa süreli, şekerleme dediğimiz uyku sonrasında günün geri kalan kısmında daha zinde hissetme, fiziksel ve zihinsel aktivitede olumlu yönde etkilenme ve performans artışı olabiliyor.
Özellikle Uzakdoğu’daki bazı şirketlerde performansı arttırmak amacıyla, çalışanlar şekerleme yani kısa süreli öğlen uykusu uyumaları için teşvik ediliyor.
En ideal uyku gece uykusu
Gündüz uyunan uyku eğer uzun süreli olursa, öğle saatlerinin dışında uyunursa ve birden fazla sayıda gündüz uyuma olursa gece uykuya dalma zamanı gecikiyor.
Zaman içinde uyku uyanıklık döngülerinde etkilenme meydana geliyor ve uyku düzenleri bozulabiliyor.
Özellikle uykusuzluk şikayeti var olan kişilerde gün içinde uzun süreli veya birden fazla uyuma olursa gece uykusuzluk problemlerinde artış izleniyor.
En ideal ve dinlendirici uyku gece uykusu. Kaliteli ve ideal süredeki gece uykusunun yerini gündüz uykusu tutmuyor.
TRT
